Kategória: Női burnout megelőzése

Ma, amikor elindultam Székesfehérvárra kávézót keresni, számtalan gondolat kavargott a fejemben.

Pénteken összefutottam egy kolléganőmmel a mosdóban. Épp az arcát mosogatta hideg vízzel, hogy valamiként úrrá tudjon lenni a fáradtságán.

Változások vannak. Bizonytalan minden.

Otthon is sok a dolog. Nyaralni készülnek.

Ki kell üríteni a hűtőt, mivel egy hétre elutaznak. Össze kell készülni az utazáshoz, be kell vásárolni, ki kell takarítani, be kell csomagolni.

És közben egy percig sem volt tudatában, hogy az utolsó fahasábjait égeti.

Majd eszembe jutott a nagymamám, aki nagyon sokat segített nekem a gyerekek körül, amikor munkáról volt szó, de rettentően nehezményezte a magamra fordított időt.

Azok a fránya kényszerítő varázslatok.

Alig egy éve élek a környéken, nem ismerem a várost. Egy olyan kávézót kerestem, ami könnyen elérhető, csendes, finom a kávé, van elég hely az asztalon, vannak félreeső helyek, ha egy kicsit hátrébb szeretnénk húzódni.

Egy olyan kávézót, ahová meghívhatlak, amiben látom magam és látlak téged.

Beütöttem a keresőbe, hogy Székesfehérvár kávézó. Megnéztem a nyitva tartást. Megnéztem a feltöltött képeket a helyről.

Egy megszólított.

Jóbarátok.

Elindultam.

Nem mentem el a belvárosig. Leparkoltam egy templom mellett, jó 20 perc sétára a kávézótól, hogy jobban megismerhessem séta közben a környéket.

Főtér. Skála. Kis utcák.

Ahogy egyre közelebb értem, már éreztem, hogy nem ez a hely lesz az.

Ez is egy meleg nap volt.

Az ajtó zárva volt a légkondicionáló miatt.

A zene kihallatszott. A belső tér zsúfoltnak tűnt.

Eltettem a telefont és elindultam vissza az autóhoz a főtéren át. Talán a hétvége, talán a közelgő állami ünnep miatt voltak árusok az utcán, akik portékájukat kínálva eltakarták a kávézók bejáratát.

A szélben lengedező láncok, rózsafüzérek, csillogó gyöngyök közt igyekeztem belesni az állványok mögötti ablakokon.

Könyvek.

Egy kávézó könyvekkel.

Megkerültem az árusok asztalát, a bejárat felé indultam szememmel a hely nevét keresve:

Barátok.

Majdnem jól értettem elsőre is. 🙂

A kiszolgálás udvarias. Csendes. Kedves.

A kávé mennyei.

A málnás sajttortás fagylalt isteni.

Egy lélek sem volt a kávézóban, mégsem voltam egyedül. A széken velem szemben a Teremtő ült.

Béke járt át.

A kávézószinten egy félreeső sarokban foglaltam helyet, de a könyvespolc mögötti galéria is ideális egy kerettörténetbe szőtt könnyed rajzos beszélgetéshez.

A változás elindítását égi erők segítik.

Az egyházmegye múzeumának kávézójába vezetett ma Isten oly kifürkészhetetlen útja. És én megérkeztem.

A történetmesélés az emberiség kezdete óta a mindennapok része. Elmeséljük az érzéseinket, átadjuk gondolatainkat. Összegyűlünk és kapcsolatot teremtünk, hogy megosszuk másokkal életünk eseményeit. Történeteket mesélve adjuk át tapasztalatainkat, megélt tudásunkat.

A mese a tréneri munkában nem csupán egy eszköz, hanem egy olyan hordozó közeg, amely egyszerre aktiválja az egyéni önreflexiót és a csoportdinamikai folyamatokat. A mese fiktív, gyakran csodás elemek szövik át. Varázslatos lények, kitalált helyek, valószínűtlen környezetben hangsúlyozzák a jó és a rossz küzdelmét, a kitartás jutalmát, egy magasabb rendű erő támogatását.

A mese old, védelmet és biztonságos teret ad.

A mese segít:

• az érzések azonosításában és megkülönböztetésében,
• az indulatkezelésben,
• a kapcsolatteremtésben,
• a stressz és a konfliktusok kezelésében,
• az egymásra figyelésben,
• az együttműködés kialakításában,
• a kritika kezelésében,
• az empátia és az együttérzés fejlesztésében.

A mese az embereket összekötő közös nyelv, biztonságot adó bölcsességforrás. „Megnyugtató érzés, hogy az, ami itt és most okoz nehézséget valakinek, már létezik egy történetbe zárva, méghozzá a megoldással együtt” (Boldizsár Ildikó).

A mese lehetővé teszi a saját élmények kivetítését a történetre. Anélkül reflektálhatunk saját magukra, hogy közvetlenül kiterítenék a lapjaikat. Szimbolikus nyelvezetével hozzáfér a tudattalan tartalmakhoz, érzelmekhez, belső konfliktusokhoz. Gyorsan és mélyre hat.

Aktiválja a valós idejű információkat, miközben felkínálja a lehetőségét a saját élethelyzet újraértelmezésének, alternatív történetek, elképzelések, megoldások kipróbálásának, majd az átkeretezésnek, ami által megszülethet egy új narratíva.

A mese hidat képez az egyén belső világa és a behozott téma
között. A történet az egyik legerősebb eszköz az önreflexióban:
aktivál, tükröt tart, kapcsolatot épít. Új történetek írására késztet egy olyan térben, mely ismerős, játékos, könnyed és biztonságos.

A storytelling vagy történetmesélés során elbeszélések segítségével kommunikálunk valamit az egyén felé. A storytelling információt közöl, hasznos, motivál, érzelmes, magával ragadó, a résztvevőknek, a résztvevőkről szól. Történeteken keresztül könnyebb megjegyezni az információkat, megérteni az összefüggéseket.

A történetmesélés jól alkalmazható a coaching során és a tréneri munkában is. Segít, hogy „új látásmódokat találjunk a megélésekhez, amelyek hasznosnak bizonyulnak az egyén számára, továbbá megoldásokat kínálnak a tisztázatlan kérdésekhez és problémákhoz.” (Christina Budde)

Mit tehetsz az öngondoskodásért és a kiégés megelőzéséért?

Kirándulj, túrázz, menj ki a természetbe

A természetben töltött idő elengedhetetlen része a stresszkezelésnek. Az erdő csendje, a természetes környezetünkkel való kapcsolódás csökkenti a stresszt, javítja a fizikai és mentális egészséget ezáltal segítve elő az érzelmi egyensúly megtartását.

Már napi 30 perc természetben töltött idő csökkenti a szervezet kortizol szintjét (stresszhormon).

A világ zajától távol az erdei környezet lehetőséget ad az önreflexióra, a gondolatok rendezésére és a belső béke megtalálására, mivel a zöld és kék környezet látványa, a madárcsicsergés, a patak csobogása és a levelek susogása meditatív hatással van az agyra. Javítja a koncentrációt, a memóriát és a kreativitást.

Társaság keresése

Olyan hasonló érdeklődési körű közösségben való részvétel, melyben a megszólalások rólad szólnak és nem egymásról, ahol felfedezheted a kapcsolati és egyéni erőforrásaidat, segítenek a megküzdésben és az érzelmi stabilitás megtartásában.

Érzelmi immunrendszer erősítése

A megküzdési stratégiák és az elhárító mechanizmusok megismerése segít felmérni az én-hatékonyságot. A tudatos kommunikáció és konfliktuskezelés segít az érzelmi rezilencia fejlesztésében.

A tarisznya feltöltése

Az önismeret elsajátításához és gyakorlásához olyan önreflektív és asszociációs eszközökre van szükség, melyeket hatékonyan lehet alkalmazni a hétköznapok, a munka és a döntések során.

Énhatárokat felállítása

Az énhatárok felállítása nem egyszeri folyamat. Az élethelyzetek változása, az új kapcsolatok, egy munkahelyváltás, de az egyéni fejlődés is folyamatosan szükségessé teszi, az énhatárok újraértelmezését és felállítását.

Az egészséges énhatár az öngondoskodás egyik legfontosabb mozzanata. A bántalmazó kapcsolatok, a méltatlan bánásmód, egy élethelyzetben történő megrekedés, a belső feszültség, vagy épp a pénzügyi nehézségek hátterében az esetek nagy részében egy túl kemény vagy szivacsos énhatár áll.

A nők mellett a gyerekek mentális állapota is válságos állapotban van.

Már általános iskolás diákok körében is megjelennek a kiégés tünetei. A minden tantárgyból elvárt magas szintű megfelelés, az iskola utáni különórák, művészeti- és sporttevékenységek véget nem érő sora, a hétvégi versenyek hosszútávú, folyamatos és elviselhetetlen nyomást helyeznek a gyerekekre. 

Világszinten 7-ből 1 fiatal mentális zavarral él.

Európában a 15-19 évesek körében a vezető halálok az öngyilkosság.

A magyar fiatalok 40 százaléka szorong.

A leggyakoribb pszichés panaszok:

• fáradtság (53,7%)
• idegesség (54,2%)
• fejfájás (28,7%)
• egyszerre több tünet (15%)

Az oktatási intézmények nehéz helyzetben vannak. Kevés a szakember, sok az ellátandó gyerek. A KSH adatai szerint az országban 938 teljes állásban dolgozó segítő közül 305 pályakezdő. A fizetés, a megbecsültség alacsony, a mentális teher nagy. A válaszadók közel fele két éven belül pályamódosítást tervezett. 

A jelenség hátterében a rossz családi körülmények, a teljesítményorientált oktatási rendszer és az iskolai bullying áll. 

A fiatalkori kiégést vizsgáló kutatások rámutattak, hogy a tünetek gyakran rejtve maradnak, mivel a fiatalok nehezen ismerik fel a saját állapotukat. Az állandó fáradtságot, a motiváció elvesztését pedig természetes kamaszkori jellemzőknek tekintik.

Felelősséggel tartozunk a fiatalok mentális állapotáért. A példamutatástól, a saját szokásaink megváltoztatásán át a gyerekekre fordított figyelemig. 

Ha az oktatási rendszert nem is tudjuk, illetve nem is fog egyik napról a másikra megváltozni, mi igen. Engedhetünk az elvárásainkból. Értékelhetjük azt, amiben a gyermek jó. Támogathatjuk a saját érdeklődésének kialakulását. Bátoríthatjuk a visszajelzésre, a saját autonómia és határok felállításának gyakorlására. 

Kell, hogy önazonosak legyünk és engedjük hogy a gyerekeink is azok legyenek.

Ahogy szokássá tettük, hogy rendszeresen eljárunk szűrővizsgálatokra, heti 3-szor 30 percet mozgással töltünk, igyekszünk egészségesen táplálkozni, épp úgy szokássá kell tennünk az önreflexiót, a tudatos stresszkezelést, a támogatói körök kialakítását és látogatást, a mentális és lelki öngondoskodást.

“Azzal nevelünk, akik vagyunk.” (Pécsi Rita)

Az öngondoskodás nem luxus, nem önzés.

Az öngondoskodás felelősség.

Adni csak gondosan feltöltött tarisznyából tudunk.

A nőket érintő kiégés semmi esetre sem egyéni kudarc és végképp nem mentális probléma. 

A legfrissebb kutatások szerint a női csúcsvezetők 60%-a, míg a férfiak 50%-a érzi magát kiégve. És hogy mi van a számok mögött?

Az üvegplafon effektus mellett létezik egy úgynevezett “ambíciórés”. A nők kevésbé akarnak fölfelé lépni, mint a férfiak, leginkább a támogatottsági különbségek miatt. Azoknál a vállalatoknál, ahol a nők felfelé jutását kedvezően támogatják, ez a rés eltűnik. 

És ott van még a láthatatlan munka.

Az OECD adatai szerint a nők közel kétszer annyi fizetetlen munkát végeznek egy nap, mint a férfiak. Ehhez jön még hozzá a mentális teher, amit a családi logisztika, a határidők, az orvosi időpontok, a szülői értekezletek és a bevásárló listák fejben tartása és össze koordinálása okoz. 

Egy friss olasz kutatás rámutat, ezt a szervező munkát többségében a nők végzik, a partnereik pedig alábecsülik az erre fordított energiát és figyelmet.

A szervezési teendők nem férnek bele az estébe. Átcsorognak a munkaidőbe és viszont. A munka egy része is hazakerül. Főként a segítő szakmákban, hivatásokban dolgozó nők, orvosok, ápolók körében figyelték meg ezt a jelenséget.

A pedagógusok körében még rosszabb a helyzet. A kiégés mellett a jólléti mutatóik is tartósan gyengébbek. 

A túlterheléshez és a láthatatlan munkához gyakran társul méltatlan bánásmód. A nők lényegesen több zaklatást és megkülönböztetést élnek át, ami egyenesen arányos a magasabb kiégési rátával és a súlyosabb mentális következményekkel.

A férfiak természetesen engedik meg maguknak a hétvégi baráti horgászásokat, foci edzéseket, zenélést, kedvelt tevékenységgel töltött szabadidőt. A nőknek ezt a gyerekek mellett rendszerint úgy kell kiharcolni vagy a munkaidőből kivett szabad órákból lopva megoldani.

És van még egy tényező, amiről ritkán ejtenek szót, és gyakran minősítenek “hisztinek”.

A női életciklus.

Egy reprezentatív felmérés alapján a nők közel fele kényszerül szabadságot kivenni a menstruációs tünetei miatt. A perimenopauza időszakában pedig 40 százalékkal magasabb a depresszió kockázata.

A megelőzés szempontjából kulcsfontosságú a nyitott kommunikáció, a támogató környezet, a stresszkezelési technikák elsajátítása, a pihenés, a kikapcsolódás, az önreflexió, vagyis az öngondoskodás és az egészséges életmód kialakítása. 

A kiégés hosszútávú következménye az önértékelés csökkenése, a szorongás és a depresszió kialakulása.

Az öngondoskodás nem luxus, és nem is önzés.

Alapvető szükséglet.

A kiégés három fő jele:

1. “Nem érem magam utol” – állandó és tartós testi-lelki fáradtság, érzelmi kimerültség, ami az alvással sem javul, már fáradtan ébredsz.
2. “Azt sem tudom mi értelme, teljesen felesleges az egész” – elzárkózás, cinizmus, alulmotiváltság.
3. “Mindegy mit teszek, úgysem számít” – csökkent önbecsülés és hatékonyságérzet.

További jelek:

• koncentrációs nehézség
• apró hibák megszaporodása
• halogatás
• fejfájás
• alvászavar (pl. nehéz elalvás vagy korai ébredés)
• izomfeszülés
• emésztési panaszok
• puffadás
• szapora szívverés
• érzelmi hullámzás
• értéktelenség érzése
• önkritika 
• fokozott ingerlékenység
• szorongás
• depresszív hangulat
• döntésképtelenség
• elhúzódó feladatvégzés 
• a munkához vagy a mindennapi tevékenységekhez való közömbösség
• empátia csökkenése
• visszahúzódás a társas kapcsolatoktól
• negatív hozzáállás
• úgy érzem, hogy nincs kontrollom a saját napom felett (“összecsapnak a hullámok a fejem felett”)
• belső üresség
• esténként életuntság érzése
• reményvesztettség
• kilátástalanság érzése
• táplálkozási zavarok
• éles kritika
• függőség – képernyő, alkohol, cigaretta, drog
• intolerancia
• személyes igények elhanyagolása
• eddig kedvelt tevékenységek elhagyása
• késés
• csökkenő munkahelyi elégedettség

A “kiégés térkép” 5 állomása segíthet az önreflexióban és felismerni, hogy hol járunk most a saját életünk vonatkozásában:

1. Az idealizmus fázisa – lelkesek és motiváltak vagyunk, intenzíven vagyunk jelen a munkában és a kapcsolatainkban is, fontosak számunkra az elvárások, a munka és magánélet határai nem körvonalazódtak még tisztán.
2. A realizmus fázisa – az elhivatottságunk még megvan, képesek vagyunk az együttműködésre, nyitottak vagyunk az új tervek és a kreatív ötletek iránt, szét tudjuk választani a magánéletet a munkától.
3. Kiábrándultság fázisa – csökken, vagy a minimumra korlátozódik az érdeklődésünk a munka és az új dolgok iránt. Ez ugyan még nem jelentős, de megalapozza a kiégést. A munkatársi kapcsolatokat tehernek érezzük, az emberekkel fenntartott kapcsolataink érzelmi tartalma kiürül. 
4. Frusztráció fázisa – a kapcsolatainkat egyre bosszantóbbnak éljük meg, visszahúzódunk, leginkább csak a rosszat látjuk meg a dolgokban, megváltozik a kommunikációs stílusunk, lekezelővé válik, megkérdőjelezzük a saját feladataink értelmét, a mindennapi felatadok elvégzését kilátástalan szélmalomharcnak éljük meg. 
5. Apátia fázisa – a minimumra korlátozzuk a munkával, feladatokkal kapcsolatos kommunikációt, tudatosan nem válaszolunk az üzenetekre, nem hívjuk vissza a munkatársakat, családtagokat, barátokat, nem hiszünk abban, hogy változtatni tudnánk a jelenlegi helyzeten. 

Gyakori tévhitek a kiégésről 

“Ez csak lustaság.”

“Egy hét szabadság elég lesz.”

“A profik nem égnek ki”

“Majd ha… kevesebb lesz a munka / vége van a lakásfelújításnak / nagyobbak lesznek a gyerekek jobb lesz.”

Okok a kiégés hátterében

Több tényező együtt okozza. A kiégés nem csupán egyetlen rossz nap következménye. Tartós és rendszeres negatív nyomás, stressz hatására alakul ki.

Élethelyzet: 

• gyermek születik, gondozási feladatok, alvásdeficit
• túl sok teendő, állandó feladatok
• mérgező, bántalmazó kapcsolat
• krónikus stressz források összeadódása

Egyéni minta:

• önkéntes segítő, megmentő szerep
• maximalizmus
• megfelelési kényszer
• belső kritikus túlműködése
• képtelen vagyunk nemet mondani

Munkahely:

• túlterhelés, túl sok feladat, túlórák
• állandó készenlét, sürgetés
• kevés autonómia
• bizonytalan elvárások
• elismerés hiánya
• igazságtalanság élménye
• mindig elérhetőnek kell lenni
• határhúzás stigmatizálása

A folyamat felismeréssel megállítható és öngondoskodással megelőzhető. 

Azonnal csökkentheti a terhelést, ha

• beiktatsz a napodba néhány rövid szünetet, amikor felállsz, nyújtózol, kicsit megpihensz, veszel pár mély levegőt
• kikapcsolod a telefonodon az értesítéseket
• kiválasztasz egy dolgot a teendőid listájáról, amit nem ma fogsz elintézni
• maximalizálod az egy napra jutó feladatok listáját pl. 5-nél határt húzol és tartod is!
• bekiktatsz 10 perc könnyű mozgást a nap közepére, séta az iroda körül
• amikor hazaérsz, hagysz magadnak időt megérkezni és csak utána látsz hozzá a házimunkákhoz

Mindez csak tűzoltás. Segít fellélegezni. A valódi védelem a kiégés ellen a megelőzéshez szükséges szokások kialakítása. 

• Keress egy hozzád illő időmenedzsment technikát és alkalmazd.
• Készíts energiaforrás listát. Hetente legalább kettőt ütemezz be. Nem baj, ha átrakod más napra, ha valami közbejön, de ne maradjon ki. 
• Ha valamiben bizonytalan vagy, kérj visszajelzést.
• Frissítsd az eszköztárad és tanulj számodra hatékony önreflektív és stresszkezelő technikákat.
• Keress egy támogatói kört, ahol jól érzed magad, önmagad lehetsz, önazonos visszajelzést kaphatsz, töltekezhetsz és fejlődhetsz.
• Légy önazonos és érthetően jelöld ki a határaid. Ha kell, többször is.

Ha a tüneteid régóta tartósan fennállnak, akadályoznak az egészséges kapcsolatok fenntartásában, a munkahelyi tevékenységben és az önfenntartásban, mindenképp kérj konzultációs időpontot egy szakpszichológustól.

A testi egészség megőrzése egyre tudatosabban van jelen a mindennapokban. Megelőző szűrővizsgálatok, egészséges táplálkozási szokások kialakítása és az aktív mozgás szerepe a hosszú és kielégítő, minőségi élet elérésében ma már köztudott és egyre természetesebben épül be minden korosztály szokásrendjébe.

Az egészség megőrzése többrétegű.

A lelki és mentális egészség fenntartása a testi egészség kihagyhatatlan alappillére.

A tudatos stresszkezelés, a határkijelölés, az önazonosság és a közösségi programokon való részvétel egy-egy olyan alapkövei a házunknak, amelyek nélkül a falai megrepedeznek.  Mégsem fordítunk rá kellő figyelmet és energiát.

A negatív következményeket már nem csak a saját bőrünkön érezzük. Amikor meglátunk egy repedést kicsit tatarozunk itt, tatarozunk ott, majd amikor jön egy kisebb földrengés, a saját romjaink alá szorulunk. 

A kiégés jelensége már az általános iskolások körében is jelen van. 

A túlhajszolás kultúra („hustle culture”) normalizálódása, az iskolai, valamint szülői túlzott elvárások és nyomás hatására a fiatalok mire a pályaválasztáshoz érnek, elfáradnak.

Úgy kell 14-15 évesen pályát és karriert választaniuk, mintha az egy életre szólna. A próbálkozás, az önkeresés nem természetes része a gondolkodásunknak, a rendszernek. Mindez olyan mértékű folyamatosan fennálló stresszt okoz a fiataloknak, hogy a korcsoport romló mentális egészsége már világjelenség.

“Azzal nevelünk, akik vagyunk” (Pécsi Rita)

11 éves koráig a gyerek azt gondolja magáról, amit a környezete mond róla.

Nincs kialakult személyiségképe, szokásrendje. Azt mi, felnőttek alakítjuk ki és építjük fel a feléjük küldött üzenetek és az átadott minták által.

Az öngondoskodás megtanítása a gyerekeinknek a mi felelősségünk.

Azért kapjuk őket, hogy segítsünk nekik kibontakozni és önmagukká válni.

Ez azonban lehetetlen, ha erre mi magunk sem vagyunk képesek.

Megfáradt, kiégett szülők és pedagógusok termelik ki az egyre frusztráltabb és fáradtabb fiatalokat, akik egyre határozottabban igyekeznek nekünk megálljt parancsolni. A fiatal munkavállalók sokszor már a karrierjük elején a kiégés jeleit tapasztalják magukon. 

A megoldás a jelek felismerése, az önismeret fejlesztése, önreflexiós és stresszkezelő technikák elsajátítása és szokások kialakítása, támogató közösségek szervezése, felkeresése.

A testi-lelki-mentális öngondoskodás megtanítása a gyerekeinknek a mi felelősségünk. Elsődlegesen azzal, hogy mi megtanuljuk, kialakítjuk és megtapasztaljuk, megéljük a testi-lelki-mentális “jól-létet” és egészséget. Ezáltal egy támogató és nyugodt légkört biztosítva, amelyben bátran, szorongás nélkül lehet önazonossá válni.