A kiégés három fő jele:
- “Nem érem magam utol” – állandó és tartós testi-lelki fáradtság, érzelmi kimerültség, ami az alvással sem javul, már fáradtan ébredsz.
- “Azt sem tudom mi értelme, teljesen felesleges az egész” – elzárkózás, cinizmus, alulmotiváltság.
- “Mindegy mit teszek, úgysem számít” – csökkent önbecsülés és hatékonyságérzet.
További jelek:
- koncentrációs nehézség
- apró hibák megszaporodása
- halogatás
- fejfájás
- alvászavar (pl. nehéz elalvás vagy korai ébredés)
- izomfeszülés
- emésztési panaszok
- puffadás
- szapora szívverés
- érzelmi hullámzás
- értéktelenség érzése
- önkritika
- fokozott ingerlékenység
- szorongás
- depresszív hangulat
- döntésképtelenség
- elhúzódó feladatvégzés
- a munkához vagy a mindennapi tevékenységekhez való közömbösség
- empátia csökkenése
- visszahúzódás a társas kapcsolatoktól
- negatív hozzáállás
- úgy érzem, hogy nincs kontrollom a saját napom felett (“összecsapnak a hullámok a fejem felett”)
- belső üresség
- esténként életuntság érzése
- reményvesztettség
- kilátástalanság érzése
- táplálkozási zavarok
- éles kritika
- függőség – képernyő, alkohol, cigaretta, drog
- intolerancia
- személyes igények elhanyagolása
- eddig kedvelt tevékenységek elhagyása
- késés
- csökkenő munkahelyi elégedettség
A “kiégés térkép” 5 állomása segíthet az önreflexióban és felismerni, hogy hol járunk most a saját életünk vonatkozásában:
- Az idealizmus fázisa – lelkesek és motiváltak vagyunk, intenzíven vagyunk jelen a munkában és a kapcsolatainkban is, fontosak számunkra az elvárások, a munka és magánélet határai nem körvonalazódtak még tisztán.
- A realizmus fázisa – az elhivatottságunk még megvan, képesek vagyunk az együttműködésre, nyitottak vagyunk az új tervek és a kreatív ötletek iránt, szét tudjuk választani a magánéletet a munkától.
- Kiábrándultság fázisa – csökken, vagy a minimumra korlátozódik az érdeklődésünk a munka és az új dolgok iránt. Ez ugyan még nem jelentős, de megalapozza a kiégést. A munkatársi kapcsolatokat tehernek érezzük, az emberekkel fenntartott kapcsolataink érzelmi tartalma kiürül.
- Frusztráció fázisa – a kapcsolatainkat egyre bosszantóbbnak éljük meg, visszahúzódunk, leginkább csak a rosszat látjuk meg a dolgokban, megváltozik a kommunikációs stílusunk, lekezelővé válik, megkérdőjelezzük a saját feladataink értelmét, a mindennapi felatadok elvégzését kilátástalan szélmalomharcnak éljük meg.
- Apátia fázisa – a minimumra korlátozzuk a munkával, feladatokkal kapcsolatos kommunikációt, tudatosan nem válaszolunk az üzenetekre, nem hívjuk vissza a munkatársakat, családtagokat, barátokat, nem hiszünk abban, hogy változtatni tudnánk a jelenlegi helyzeten.
Gyakori tévhitek a kiégésről
“Ez csak lustaság.”
“Egy hét szabadság elég lesz.”
“A profik nem égnek ki”
“Majd ha… kevesebb lesz a munka / vége van a lakásfelújításnak / nagyobbak lesznek a gyerekek jobb lesz.”
Okok a kiégés hátterében
Több tényező együtt okozza. A kiégés nem csupán egyetlen rossz nap következménye. Tartós és rendszeres negatív nyomás, stressz hatására alakul ki.
Élethelyzet:
- gyermek születik, gondozási feladatok, alvásdeficit
- túl sok teendő, állandó feladatok
- mérgező, bántalmazó kapcsolat
- krónikus stressz források összeadódása
Egyéni minta:
- önkéntes segítő, megmentő szerep
- maximalizmus
- megfelelési kényszer
- belső kritikus túlműködése
- képtelen vagyunk nemet mondani
Munkahely:
- túlterhelés, túl sok feladat, túlórák
- állandó készenlét, sürgetés
- kevés autonómia
- bizonytalan elvárások
- elismerés hiánya
- igazságtalanság élménye
- mindig elérhetőnek kell lenni
- határhúzás stigmatizálása
A folyamat felismeréssel megállítható és öngondoskodással megelőzhető.
Azonnal csökkentheti a terhelést, ha
- beiktatsz a napodba néhány rövid szünetet, amikor felállsz, nyújtózol, kicsit megpihensz, veszel pár mély levegőt
- kikapcsolod a telefonodon az értesítéseket
- kiválasztasz egy dolgot a teendőid listájáról, amit nem ma fogsz elintézni
- maximalizálod az egy napra jutó feladatok listáját pl. 5-nél határt húzol és tartod is!
- bekiktatsz 10 perc könnyű mozgást a nap közepére, séta az iroda körül
- amikor hazaérsz, hagysz magadnak időt megérkezni és csak utána látsz hozzá a házimunkákhoz
Mindez csak tűzoltás. Segít fellélegezni. A valódi védelem a kiégés ellen a megelőzéshez szükséges szokások kialakítása.
- Keress egy hozzád illő időmenedzsment technikát és alkalmazd.
- Készíts energiaforrás listát. Hetente legalább kettőt ütemezz be. Nem baj, ha átrakod más napra, ha valami közbejön, de ne maradjon ki.
- Ha valamiben bizonytalan vagy, kérj visszajelzést.
- Frissítsd az eszköztárad és tanulj számodra hatékony önreflektív és stresszkezelő technikákat.
- Keress egy támogatói kört, ahol jól érzed magad, önmagad lehetsz, önazonos visszajelzést kaphatsz, töltekezhetsz és fejlődhetsz.
- Légy önazonos és érthetően jelöld ki a határaid. Ha kell, többször is.
Ha a tüneteid régóta tartósan fennállnak, akadályoznak az egészséges kapcsolatok fenntartásában, a munkahelyi tevékenységben és az önfenntartásban, mindenképp kérj konzultációs időpontot egy szakpszichológustól.
Mesemondó blog 