Egy személyes felismerésből születő önismereti módszer első dokumentációja
Hogyan született meg a módszer?
Vannak pillanatok, amikor az ember már nem szeretne tovább ugyanazokban a gondolatokban körözni. Amikor érzi, hogy valami lehúzza, újra és újra visszarántja egy negatív spirálba, és szüksége van valamire, ami segít visszatalálni önmagához.
Nálam egy ilyen helyzetben született meg a neurografikus agytérkép gondolata.
Nem azzal a szándékkal ültem le rajzolni, hogy új coachingmódszert alkossak. Saját magamon szerettem volna segíteni. Egy olyan belső kapaszkodót kerestem, amely emlékeztet arra, mi ad nekem biztonságot, nyugalmat és békét akkor is, amikor egy nehéz élethelyzetben elveszítem a belső stabilitásomat.
A kiindulópontot egy videó adta, amelyben azt láttam, hogyan változhatnak a neuronok közötti kapcsolatok a tanulás során. Különösen megragadott a növekvő nyúlványok képe, ahogy új kapcsolódási pontok felé haladnak.
Ez a látvány elindított bennem egy kérdést:
Mi lenne, ha a saját biztonságérzetemet támogató gondolatokat és felismeréseket is egy ilyen, kapcsolódásokból álló vizuális térben jeleníteném meg?
Így kezdtem el rajzolni.
A középpontban a biztonság, a nyugalom és a béke
A rajz közepére egy szívet helyeztem, benne három szóval:
Biztonság – Nyugalom – Béke.
Nem a problémáimat akartam a középpontba állítani, hanem azt az állapotot, amelyhez vissza szeretnék találni.
Ebből a középpontból indultam el kifelé. Kis szigeteket, színes fogalmi egységeket hoztam létre, amelyekbe olyan gondolatokat, helyzeteket és tevékenységeket írtam, amelyekről már korábban megtapasztaltam, hogy segítenek stabilizálódni egy nehéz érzelmi helyzetben.
Nem előre megírt kategóriákból dolgoztam. Hagytam, hogy az egyik felismerés elvezessen a következőhöz.
Eszembe jutott például, hogy számomra az egyedüllét nem feltétlenül magányt jelent, hanem lehet az önvédelem egyik formája is. Innen eljutottam ahhoz, hogy amikor nemet mondok, önmagamat helyezem előtérbe.
Majd felismertem, hogy az önmagam előtérbe helyezése és az önvédelem összekapcsolódik.
Aztán eszembe jutott a bolondosság, a játékosság, az, amikor merek nem mindent túl komolyan venni. Amikor nem mások elvárásainak akarok megfelelni, hanem megengedem magamnak, hogy jól érezzem magam.
Ez is az önazonosságomhoz és a saját határaim védelméhez kapcsolódott.
Így alakult ki fokozatosan egy személyes asszociációs hálózat. Egy-egy gondolat újabb gondolatokat hívott elő, és olyan összefüggések váltak láthatóvá, amelyek külön-külön talán kevésbé lettek volna egyértelműek.
Amikor a szigetek megteltek, a fennmaradó területekre hullámos neurovonalakat rajzoltam, majd lekerekítettem a vonalak találkozásainál kialakult sarkokat.
A folyamat közben nemcsak szavak kerültek a papírra. Egyre áttekinthetőbbé vált az is, hogy számomra mi jelenti az önvédelmet, az önazonosságot és a belső stabilitást.
A térkép, amelyhez éjszaka is vissza tudtam térni
A módszer számomra legfontosabb tapasztalata nem a rajzolás közben, hanem később jelentkezett.
Éjszaka felébredtem, és rám tört a szorongás. Újra megjelent bennem az a fájdalmas felismerés, hogy megint egy olyan kapcsolati helyzetben vagyok, amelyben nem érzem, hogy figyelembe vennék az érzéseimet. Amikor pedig jelzem, mi bánt, könnyen úgy fordulhat a helyzet, mintha én lennék az, aki a másikat bántja.
Ismerős belső spirál ez: újra végiggondolni a történteket, keresni a magyarázatokat, mérlegelni a másik érzéseit, és közben egyre távolabb kerülni a saját szükségleteimtől.
Ezúttal azonban valami más történt.
Nem kezdtem el újra végigelemezni a kapcsolatot. Nem próbáltam minden részletet fejben megoldani.
Egyszerűen felidéztem a térképemet.
Nem is kellett minden szót pontosan felmondanom magamban. Megjelentek a szigetek helyei és színei, és tudtam, melyik területen találom azokat a gondolatokat, amelyek korábban megerősítettek.
A legfontosabb kapaszkodóim között ott volt a nemet mondás, az érzelmi távolság, a jelenben maradás, az önazonosság, a döntés és a továbblépés.
A térkép arra emlékeztetett, amit nyugodtabb állapotomban már felismertem: a saját biztonságomat nem az önfeladás fogja megteremteni. Nem kell kiszolgáltatnom magam egy másik ember nehézségeinek, és nem kell lemondanom a saját érzéseimről azért, hogy ő ne élje meg bántásként a határaimat.
A felidézés után megnyugodtam, és vissza tudtam aludni anélkül, hogy tovább folytattam volna az éjszakai agyalást.
Ez az egyetlen személyes tapasztalat természetesen nem bizonyítja, hogy a módszer mindenkinél ugyanígy működne. Nekem azonban megmutatta, hogy egy saját magam által létrehozott vizuális térkép a megfelelő pillanatban valódi kapaszkodóvá válhat.
Mitől lehet több ez, mint egy gondolattérkép?
A neurografikus agytérkép ötletében számomra három elem találkozik.
1. A kívánt belső állapotból indul ki.
Nem feltétlenül a probléma részletes elemzése az első lépés. A központi kérdés az, hogy mi támogatja a biztonságot, a nyugalmat és a belső stabilitást.
2. Személyes asszociációs hálózatot épít.
A résztvevő nem csupán felsorolja a megoldásokat. Megfigyeli, hogyan kapcsolódnak egymáshoz a saját felismerései. Egy tevékenység egy érzéshez, az érzés egy belső erőforráshoz, az erőforrás pedig egy döntéshez vezethet.
3. Vizuális formában rögzíti a felismeréseket.
A szavak meghatározott helyet és színt kapnak. A térkép így nemcsak a rajzolás közben lehet hasznos, hanem később is felidézhető. Egy pillantás vagy akár a rajz mentális képe segíthet megtalálni azokat a gondolatokat, amelyekre az adott helyzetben szükségünk van.
A módszer egyik lehetséges sajátossága éppen ez a kettős használat: a térkép egyrészt az önreflexió eszköze, másrészt később felidézhető vizuális emlékeztető.
A neurografikus agytérkép elnevezést egyelőre a saját fejlesztésem munkaneveként használom. A módszer teljes újdonságát és más megközelítésektől való különbségét további kutatással kell tisztázni.
A szakmai és pszichológiai háttér
Ahhoz, hogy megértsük, miért lehet egy ilyen folyamat hasznos, érdemes különválasztani a már ismert pszichológiai jelenségeket és a saját módszeremmel kapcsolatos, egyelőre vizsgálandó feltevéseket.
1. Asszociációk és jelentésalkotás
Az emberi gondolkodásban az emlékek, érzések, fogalmak és tapasztalatok kapcsolatba kerülhetnek egymással. Egy helyzet felidézhet egy korábbi élményt, az pedig egy újabb gondolatot vagy érzelmet.
A rajzolás során ezek a kapcsolatok külső, látható formát kapnak.
Amikor például az egyedüllétből az önvédelemre, a nemet mondásból az önmagam előtérbe helyezésére asszociáltam, a papíron is megjelentek a saját jelentéskapcsolataim.
Ez lehetőséget adott arra, hogy ne csak átéljem a gondolataimat, hanem kívülről is rájuk tekinthessek.
2. Vizuális és térbeli emlékezet
A kognitív idegtudomány vizsgálja, hogyan kapcsolódik a térbeli reprezentáció a mentális képekhez és az emlékek előhívásához. A helyek és a vizuális támpontok segíthetnek abban, hogy egy információt később újra megtaláljunk az emlékezetünkben.
A saját tapasztalatomban különösen érdekes, hogy éjszaka nem kellett minden mondatot tudatosan végiggondolnom. Elég volt felidéznem a szigetek helyét és színét ahhoz, hogy eszembe jussanak a hozzájuk kapcsolódó gondolatok.
Ez összhangban állhat a vizuális és térbeli emlékezés ismert szerepével, de a konkrét módszer hatékonyságát külön vizsgálni kellene.
3. Neuroplaszticitás és tanulás
A módszerem inspirációját az idegrendszer változóképessége, vagyis a neuroplaszticitás adta.
A neuroplaszticitás azt jelenti, hogy az idegrendszer működése és kapcsolatai a tapasztalatok, a tanulás és a gyakorlás hatására változhatnak. A tanulásban részt vehet a szinapszisok működésének módosulása, a meglévő kapcsolatok erősödése vagy gyengülése, illetve bizonyos strukturális változások is.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden új gondolat vagy minden megrajzolt vonal közvetlenül egy új idegi kapcsolat létrejöttét bizonyítaná.
A neuronok nyúlványainak képe számomra egy alkotói metaforává vált: ahogy új kapcsolódási pontokat kerestem a papíron, úgy kerestem új összefüggéseket a saját tapasztalataim között.
A rajz segíthetett az új nézőpontok megfogalmazásában és felidézésében. Azt viszont jelenleg nem állíthatom bizonyítottan, hogy maga a neurografikus agytérkép új idegi kapcsolatokat hoz létre, vagy meghatározott agyi területeket aktivál.
4. Rajzolás és stressz
A vizuális alkotás és a stressz kapcsolatáról vannak tudományos vizsgálatok. Egy 2016-os, 39 egészséges felnőtt bevonásával végzett kvázi-kísérleti kutatásban a 45 perces alkotótevékenységet követően statisztikailag szignifikáns kortizolszint-csökkenést mértek. A résztvevők közül többen pihentetőnek és önismereti szempontból hasznosnak élték meg az alkotást.
Ez biztató eredmény a vizuális alkotás lehetséges stresszcsökkentő szerepéről, de nem bizonyítja a neurografikus agytérkép specifikus hatását. A vizsgálat más alkotótevékenységeket elemzett, és az eredményei nem általánosíthatók automatikusan minden emberre vagy minden helyzetre.
A saját élményemben a rajzolás mellett a későbbi felidézés is fontos szerepet játszott. Elképzelhető, hogy a vizuális emlékeztető segített visszairányítani a figyelmemet a saját döntéseimre és határaimra. Ezt azonban a személyes tapasztalatom alapján tudom elmondani, nem bizonyított élettani mechanizmusként.
Hogyan képzelem el a neurografikus agytérkép folyamatát?
A módszer első, kísérleti változatában az alábbi lépések rajzolódnak ki.
1. A központi szándék megfogalmazása
Milyen belső állapotot szeretnék támogatni? Mi az, ami most a legfontosabb számomra?
2. A személyes erőforrások összegyűjtése
Milyen helyzetek, tevékenységek, gondolatok és döntések segítettek már korábban egy nehéz helyzetben?
3. Szabad asszociáció
A központi témából kiindulva minden gondolat újabb kapcsolódási pontot nyithat. Nem szükséges előre meghatározott sorrendet követni.
4. A szigetek és a kapcsolatok vizuális elrendezése
A fogalmak színes, elkülönülő egységeket kapnak. A résztvevő saját asszociációi szerint helyezheti el őket, és láthatóvá teheti a köztük lévő összefüggéseket.
5. A rajzi folyamat lezárása
A megmaradó területeken hullámos vonalak, úgynevezett neurovonalak jelenhetnek meg, majd következhet a metszéspontok és sarkok lekerekítése. Ez az alkotó folyamat része, nem önmagában bizonyíték valamely idegrendszeri változásra.
6. A térkép felidézhetőségének kipróbálása
Egy későbbi, enyhébb stresszhelyzetben a résztvevő megpróbálhatja felidézni a rajzot, a színeket, a szigetek helyét és a hozzájuk kapcsolódó felismeréseket.
Fontos, hogy ez ne a nehéz helyzetek elkerülésének vagy a szükséges segítség helyettesítésének eszköze legyen, hanem egy lehetséges önreflexiós és önszabályozási kapaszkodó.
Kinek lehet hasznos?
A módszer további kipróbálása során érdemes lehet megvizsgálni, hogy segítséget nyújthat-e azoknak, akik:
- szeretnék jobban átlátni a visszatérő gondolataikat;
- keresik a saját, már megtapasztalt erőforrásaikat;
- nehezen idézik fel a nyugodtabb állapotban meghozott döntéseiket egy érzelmileg megterhelő pillanatban;
- vizuális formában szeretnék rendszerezni az érzéseiket, szükségleteiket és személyes határaikat;
- egy nehéz élethelyzetben szeretnének emlékeztetőt készíteni arról, mi támogatja őket.
A módszer nem diagnosztikai eszköz, nem helyettesíti a pszichoterápiát, és nem tekinthető bizonyított traumakezelési eljárásnak. Erős vagy tartós szorongás, illetve bántalmazó vagy veszélyes kapcsolati helyzet esetén megfelelő szakmai segítségre is szükség lehet.
Mi következik most?
Számomra a neurografikus agytérkép első változata egy személyes felismerésből született. Azt tapasztaltam, hogy amikor a saját biztonságérzetemet támogató gondolatokat térben, színek és kapcsolatok segítségével rendeztem el, később könnyebben fel tudtam idézni őket egy nehéz pillanatban.
Ez az élmény indított arra, hogy a folyamatot dokumentáljam, és megvizsgáljam, hogyan lehetne mások számára is alkalmazható módszertanná fejleszteni.
A következő lépés a folyamat pontos leírása, többféle helyzetben történő kipróbálása, a résztvevők tapasztalatainak rögzítése, valamint a már létező rajzos önismereti és vizuális térképezési módszerekkel való összehasonlítása.
Nem szeretném előre kijelenteni, hogy egyetlen rajz megváltoztatja az idegrendszert, vagy mindenki számára működő megoldást ad. Azt viszont érdemes megvizsgálni, hogy a személyes asszociációk vizuális rögzítése és későbbi felidézése milyen szerepet tölthet be az önreflexióban és a saját erőforrásokhoz való visszatérésben.
A neurografikus agytérkép számomra egyelőre ezt jelenti: egy saját magam által létrehozott vizuális kapaszkodót, amely emlékeztet arra, amit már felismertem önmagamról, és segít visszatalálni a saját belső irányomhoz.
Szakmai háttér és további olvasnivaló
- Kaimal, G., Ray, K. és Muniz, J. (2016): Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Therapy, 33(2), 74–80. A tanulmány teljes szövege
- Magee, J. C. és Grienberger, C. (2020): Synaptic Plasticity Forms and Functions. Annual Review of Neuroscience, 43, 95–117. PubMed-adatlap
- Byrne, P. és munkatársai (2012): The hippocampus and spatial constraints on mental imagery. Frontiers in Human Neuroscience. A tanulmány teljes szövege
Megjegyzés: a neurografikus agytérkép itt bemutatott leírása a saját élményem dokumentációja és egy fejlesztés alatt álló módszer munkaváltozata. A hivatkozott kutatások általános pszichológiai és idegtudományi összefüggéseket támasztanak alá; nem igazolják közvetlenül ennek a konkrét módszernek a hatásosságát.
